Notas.

Deu no The Guardian por Vybarr Cregan-Reid

O estilo de vida sedentário está nos matando. Precisamos desenvolver atividades físicas em nossas vidas cotidianas, não apenas deixá-las para a academia.

Nosso relacionamento com o exercício físico é complicado. Relatórios do Reino Unido e dos EUA mostram que é algo com que lutamos persistentemente.

Por que queremos nos exercitar? O que esperamos que isso faça por nós? Todos nós sabemos que devemos exercitar, mas centenas de milhões de pessoas não conseguem fazer isso. É possível que o problema esteja no cerne da ideia do próprio exercício.

O exercício é o movimento dos músculos e membros para um resultado específico, geralmente para melhorar a aptidão física. Para a maioria de nós, é uma simples adição opcional ao dia útil. Não passa de outro item em uma longa lista de responsabilidades. Mas como o principal beneficiário do exercício somos nós mesmos, é uma das tarefas mais fáceis de evitar. No final do dia de trabalho, milhões de nós preferem entrar em atividades de lazer sedentárias, em vez do que todos sabemos ser bom para nós: um treino.

As manias fitness são como dietas: se alguma delas funcionasse, não haveria tantas.

O CrossFit, o treino  intensamente físico que incorpora pesos, agachamentos, flexões e assim por diante, ainda tem menos de 20 anos.

As aulas de spinning – exercícios vigorosos em bicicletas ergométricas – existem há cerca de 30 anos.

A aeróbica era uma mania há mais de uma década atrás, embora muitas de suas rotinas de alta energia já existissem há algum tempo. (O horror pastel do Jazzercise da década de 1970 provavelmente deve ser esquecido.)

Antes disso, havia a revolução do jogging, que começou nos EUA no início da década de 1960. O Joggers Manual, publicado em 1963 pela Oregon Heart Foundation, era um folheto buscava abordar o pânico do pós-guerra sobre estilos de vida sedentários, incentivando uma forma acessível de atividade física, explicando que “fazer jogging é um pouco mais do que uma caminhada ”. O boom do jogging levou alguns anos para conseguir tração, atingindo seu ritmo em meados dos anos 80, mas continua sendo uma das formas mais populares de exercício, agora também em grupos.

A mania de exercícios que dominou a década de 1950 não era, estranhamente, nem mesmo um exercício. O cinto vibratório prometeu que os usuários poderiam alcançar a perda de peso sem esforço, agitando violentamente sobre a barriga. Não funcionou, mas você ainda pode encontrar máquinas semelhantes disponíveis para compra hoje.

Então, nossa obsessão com a aptidão física está fadada a ser uma sequência de fases constrangedoras? O exercício em si é uma moda passageira?

Não é novidade que estamos nos tornando mais sedentários como espécie. O problema vem surgindo há gerações. Como a indústria e a tecnologia resolveram as demandas físicas do trabalho manual, criaram-se novos desafios para o corpo humano.

Evidências sobre a força e densidade óssea coletadas de fósseis de humanos primitivos sugerem que, por centenas de milhares de anos, os níveis normais de movimento eram muito mais altos que os nossos hoje. E a variedade de trabalho exigido do corpo humano para subsistir era considerável: procurar comida, encontrar água, caçar, construir abrigos, fabricar ferramentas, fugir de predadores. O registro fóssil nos diz que muitos humanos pré-históricos eram mais fortes e mais aptos do que os atletas olímpicos de hoje.

Cem anos atrás, quando a vida já era mais fácil do que tinha sido para os nossos antepassados ​​caçadores-coletores, ainda era necessário fazer as compras, lavar o chão, cortar madeira, lavar roupas a mão.

Hoje os ambientes urbanos modernos não exigem nada parecido no nosso corpo. Não é fácil correr atrás do prejuízo quando as cidades são construídas para priorizar carros e tratar os pedestres como secundários. Não somos demandados por nossos ambientes a nos mover como costumávamos por diversas razões ligadas à motivação, segurança e acessibilidade.

As inovações tecnológicas levaram a reduções dos menores de movimento. Para limpar um tapete na década de 1940, a maioria das pessoas o levava para o quintal e arrancou os batia por 20 minutos. Algumas décadas depois, já podemos configurar aspiradores de pó robôs para passear por nossas salas de estar enquanto encomendamos algumas compras para serem entregues, colocamos os pratos na máquina de lavar louça, admiramos o forno de auto-limpeza e colocamos uma cápsula na cafeteira. Cada um desses dispositivos está dificultando um pouco a nossa movimentação regular durante todo o dia.

À medida que avançamos com várias inovações, tendemos a pensar no trabalho que não é mais necessário como “salvo”. A limpeza de um tapete queimou cerca de 200 calorias, enquanto a ativação de um robô usa cerca de 0,2 – uma queda de atividade em mil vezes, sem nada para substituí-la. Ninguém, quando compra um dispositivo de economia de trabalho, pensa: “Como vou substituir o movimento que salvei?”

Uma grande quantidade de energia também é economizada nos tipos de trabalho que fazemos agora. No final do século XIX, o mercado de trabalho começou a mudar radicalmente. Os funcionários do escritório foram o grupo ocupacional que mais cresceu na segunda metade do período. O censo do Reino Unido de 1841 sugere que 0,1% dos trabalhadores executavam trabalhos administrativos ou de escritório naquela época. Em 1891, o número havia aumentado vinte vezes e continuava aumentando. Uma pesquisa recente nos EUA estimou que 86% da força de trabalho de hoje está em empregos sedentários.

Como resultado de nosso estilo de vida, nossos ossos estão mais finos e nossos músculos mais fracos, e, embora esses não sejam problemas em si, o movimento (ou melhor, a falta dele) está entregando os humanos aos maiores assassinos globais. As doenças cardíacas e derrames são responsáveis ​​por cerca de 17 milhões de mortes por ano, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.

Rastreadores de atividades como o Apple Watch e o Fitbit tentaram fazer uma intervenção nessa caixa de areia que é o sedentarismo. O uso generalizado de wearables pode estar ajudando as pessoas a se moverem mais, mas a tecnologia que criou o trabalho e o lazer sedentários, não pode resolver tudo sozinha.

Um relatório de 2015 da Academia de Faculdades Reais Médicas chamado Exercise – the Miracle Cure disse que o exercício regular pode ajudar na prevenção de derrames, alguns tipos de câncer, depressão, doenças cardíacas e demência, reduzindo o risco em pelo menos 30%. Com exercícios regulares, o risco de câncer de intestino cai em 45% e de osteoartrite, pressão alta e diabetes tipo 2 em 50%.

O exercício, nesses termos, não é uma moda passageira, nem uma opção, nem um complemento ao nosso estilo de vida ocupado: está nos mantendo vivos. Mas antes que funcione realmente, toda a nossa abordagem precisa mudar.

Como resultado do relatório Miracle Cure, os médicos começaram a recomendar exercícios regulares aos seus pacientes. Obviamente, os seres humanos precisam de atividades regulares, mas o mundo moderno se esforça para tirar todo e qualquer esforço de nossas vidas. A modernidade é caracterizada por imperativos para simplificar, melhorar e maximizar a eficiência. Da mesma forma, os órgãos médicos que tentam motivar a população a se exercitar, prometem grandes resultados com o mínimo absoluto de perturbação em nossas vidas ocupadas e sentadas.

O governo americano recomenda “pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, como andar de bicicleta ou caminhada a cada semana, e exercícios de força em 2 ou mais dias da semana que exercitem todos os principais músculos (pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços) ”.

Se 150 minutos – ou meia hora, cinco vezes por semana – é demais para você, e os dados sugerem que é sim, para a maioria de nós, outra estratégia de saúde pública promove a eficácia de ser ativo por apenas 10 minutos por dia. A Public Health England lançou sua campanha Active10 com o argumento de que apenas 10 minutos de caminhada por dia “contam como exercício” e “podem reduzir o risco de doenças graves como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e alguns tipos de câncer”.

Ainda menos tempo é necessário para o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que pode envolver sessões de apenas 20 segundos de esforço intenso, algumas vezes por semana. Parece que há boas evidências para a eficácia de exercícios anaeróbicos curtos e extenuantes, como correr ou pedalar com força, seguidos por um breve período de recuperação. O treinamento com intervalos pode melhorar a sensibilidade à insulina e a circulação de oxigênio e aumentar a massa muscular. Mas um dos primeiros pesquisadores do HIIT, o cinesiologista Martin Gibala, preocupou-se com o fato de que, apesar de seus benefícios, exigia “um nível extremamente alto de motivação”, porque o esforço total é desagradável e pode levar a tonturas, vômitos ou lesões. “Dada a natureza extrema do exercício”, escreveu ele, “é duvidoso que a população em geral possa adotar o modelo com segurança”.

Embora os três modos de exercício sejam eficazes de maneiras diferentes, e cada um tenha seus proponentes e seguidores comprometidos, nenhum deles é uma solução completa para um corpo humano “adequado”. Mas o problema não está realmente nos próprios exercícios; é o que costumamos fazer entre essas explosões de atividade.

Os efeitos de ser sedentário são tão comuns e reconhecíveis quanto graves. Ansiedade, depressão, doenças cardíacas, câncer de mama e cólon, diabetes tipo 2, pressão alta, obesidade, osteoporose, osteoartrite e a principal causa de incapacidade global, dores nas costas, são todos motivados por comportamentos sedentários.

Para que nosso corpo funcione corretamente, ele trabalha com a suposição de que estaremos queimando calorias ao longo do dia, e não em breves explosões. É claro que o sedentarismo é ruim para o corpo humano, e algum exercício sempre serão melhor que nenhum; o problema não está relacionado aos tipos de exercícios, mas à nossa abordagem a eles e ao que esperamos que eles alcancem. É notório que a relação humana com o exercício é predominantemente caracterizada como opcional e adicional a uma vida sedentária. Fato é que, enquanto a atividade física se divorciar do trabalho real de nossas vidas, encontraremos razões para não fazê-lo.

Uma pesquisa de saúde pública na Inglaterra no ano passado constatou que lá as pessoas estão se tornando tão inativas que 40% das pessoas com idades entre 40 e 60 anos andam por menos de 10 minutos por mês. As razões são numerosas, mas parecem estar relacionadas à nossa noção de exercício, e à diferença entre breves rajadas de corrida ou ciclismo e atividade física sustentada.

A ascensão do exercício é sinônimo de ascensão do lazer. Associamos isso ao início da Revolução Industrial, mas na verdade data de muito antes. Depois que os humanos se estabeleceram e começaram a construir, há vários milhares de anos, hierarquias começaram a se formar, principalmente nas cidades, assim como a lacuna entre mestre e servo. Ser uma elite significava que outros estavam fazendo o trabalho físico para você. Para os mestres, havia tempo para preencher e, nesse espaço, surgiu a ideia de lazer. O exercício também emerge aqui, no desequilíbrio criado na disseminação do trabalho realizado em uma população. Desde então, vimos um elo poderoso entre exercício e desigualdade.

Os homens ricos da Grécia antiga, privados de trabalho por seus escravos e com atividades para fazer, inventaram um novo local chamado ginásio, um espaço aberto na cidade onde podiam se despir e brincar nus, competindo em desafios inventados para manter um ao outro apto para a guerra.

Mais tarde, os romanos também comemoraram o valor do exercício. Cícero, político e advogado romano, disse: “Somente o exercício apoia os espíritos e mantém a mente vigorosa.” Plínio, o Jovem, escritor e também advogado, disse: “É notável como a inteligência de alguém é aguçada pelo exercício físico”. Como os colegas de academia gregos, esses homens eram privilegiados e ricos. Eles entenderam que, embora a classe escrava fizesse seu trabalho por eles, o exercício e a atividade física eram essenciais para uma vida longa e sã.

Após os gregos e romanos, o exercício físico praticamente desapareceu da cultura ocidental. Ressurgiu adequadamente no século 18, quando a inatividade se tornou um problema para certa classe de cavalheiros. Em 1797, a Monthly Magazine anunciou uma nova patente da Gymnasticon de Francis Lowndes, a mais antiga das máquinas de exercício estáticas – uma estrutura na qual o usuário estava sentado, girando um eixo com os braços e operando um pedal com os pés. O artigo observou que quando ocupações peculiares ou sedentárias impõem o confinamento à casa, ela promete ser igualmente útil tanto para os saudáveis ​​quanto para os doentes. O comerciante, sem desviar a atenção de suas contas, e o aluno, enquanto ocupado por escrever ou ler, pode manter seus membros inferiores em constante movimento com o menor esforço ou a assistência de uma criança. O cabo da engenhoca no eixo inferior foi pensado de modo que, se desejado, uma criança pudesse girar a roda.

No início do século 20, a ginástica ficou popular entre as pessoas com meios limitados de gastar energia física. Nas páginas de abertura de Howards End, de EM Forster, de 1910, fomos apresentados à família Wilcox quando eles entram e saem no jardim de uma casa de campo. Eles são “dinheiro novo”; eles vêem o mundo instrumentalmente e também são alérgicos a ele.

Em 1831, o Journal of Health definiu a calistenia como “um emprego razoável, metódico e regular dos exercícios melhor calculados para desenvolver o  físico das meninas, sem prejudicar o aperfeiçoamento das faculdades morais”. Sua adoção foi necessária porque “as meninas jovens não têm a mesma liberdade que os meninos em seus exercícios ao ar livre, e seus divertimentos e ocupações habituais, quando não estão na escola, são de natureza mais sedentária”.

Como nosso modo de vida moderno nega a muitos de nós o esforço físico que manteve nossos ancestrais saudáveis, uma maneira de obter capital social é adicioná-lo novamente.

Qualquer tipo de exercício comunitário nos dá uma sensação de pertencimento, de valores e esforços compartilhados, além de seus benefícios físicos e mentais em geral. Quando as pessoas se reúnem em uma academia ou em uma aula de ginástica, pelo menos um aspecto do que estão fazendo é se unirem em uma atividade cívica que garante sua sobrevivência coletiva, assim como os gregos antigos antes deles.

Se estar em forma promove uma vida longa, espera-se que um atleta de elite deva atingir uma idade avançada, certo? Não. Os atletas olímpicos têm em média 2,8 anos a mais, de acordo com um estudo de 2012. Dedicar sua vida ao esporte e ao exercício lhe dará mais tempo, mas uma vez que você considere a atenção duradoura dos atletas olímpicos à dieta e vida saudável, além de dezenas de milhares de horas gastas em treinamento, 2,8 anos não parecem uma recompensa suficiente.

Em vez disso, as pessoas mais aptas e saudáveis ​​do planeta nunca foram a uma academia. Essas pessoas, que relatam altos níveis de bem-estar e vivem vidas extraordinariamente longas, habitam o que foi chamado de “zonas azuis” – áreas onde estilos de vida levam a uma longevidade peculiar. O termo foi cunhado por dois demógrafos, Gianni Pes e Michel Poulain, que, ao coletar dados sobre grupos de centenários da ilha da Sardenha, identificaram lugares de alta longevidade em seu mapa com uma caneta azul. Como aglomerados de pessoas longevas são freqüentemente encontrados em lugares geograficamente remotos (incluindo também partes de Okinawa, Costa Rica e Grécia), os genes da sorte grande podem explicar sua longevidade. Mas um famoso estudo de gêmeos dinamarqueses concluiu que uma vida longa parece ser apenas “moderadamente herdável”. Ao longo dos anos, muitos estudos analisaram o estilo de vida das pessoas nas “zonas azuis” e descobriram que vários de seus costumes e hábitos contribuem para uma vida longa (tudo, desde um sentimento de pertencimento e propósito a não fumar, ou comer predominantemente uma dieta baseada em vegetais). Na lista de fatores contribuintes, há uma notável ausência de exercício.

Viajei para a Sardenha para conhecer Pes e saber mais sobre o trabalho dele. Ele tem um grande interesse na longevidade. Seu tio-avô era um supercentenário (vivendo além de 110). Os anos em que Pes está interessado em descobrir mais são os bons, não aqueles gastos com atendimento 24 horas em um lar de idosos (também não há nenhum deles nas zonas azuis da Sardenha). Um estudo realizado por um grupo de gerontologistas da Universidade de Boston relatou que 10% dos supercentenários chegaram aos três meses finais de suas vidas sem serem incomodados pelas principais doenças relacionadas à idade.

Em minha conversa com Pes, ele enfatizou repetidamente que, embora a dieta e o ambiente sejam componentes importantes da longevidade, ser sedentário é o inimigo e atividades longas e de baixo impacto são a chave que as pesquisas dele e de outros descobriram: não são as intensas atividade que tendemos a associar ao exercício, mas energia gasta ao longo do dia. Os supercentenários com quem ele trabalhou percorreram vários quilômetros todos os dias ao longo de suas vidas profissionais. Eles nunca passaram muito tempo sentados às mesas.

Pes recentemente estudou trabalhadores em uma das regiões de longevidade da ilha Seulo (população em torno de 1.000). Ele descobriu um grupo de mulheres que passaram a vida profissional sentadas, mas mesmo assim atingiram uma grande idade. Elas estavam trabalhando em pedais (máquinas de costura acionadas por pedal), o que significava que queimavam regularmente calorias suficientes para obter os benefícios da longevidade de permanecer ativo. (A ginástica de Lowndes, que funciona como um pedal, começa a parecer um pouco menos ridícula como solução para trabalhadores sedentários.)

Para todos os trilhões investidos em saúde, ano após ano, existem regiões em países de alta renda (como o Reino Unido e os EUA) onde a expectativa de vida ainda é tão baixa quanto em meados dos anos 60. Em Tower Hamlets, uma das partes mais pobres de Londres, os homens só podem esperar uma média de 61 anos de boa saúde – e as mulheres apenas 56.

Até agora, os pesquisadores concordam que períodos prolongados de atividade de baixo impacto parecem funcionar bem. Almejar 10.000 passos por dia é uma boa ideia, mas 15.000 se assemelham melhor às distâncias percorridas por nossos ancestrais pré-históricos e, de fato, por esses centenários da Sardenha.

Para aqueles de nós que não podemos nos mudar para a Sardenha, uma revisão publicada no Lancet em 2016 descobriu que “altos níveis de atividade física de intensidade moderada (isto é, cerca de 60 a 75 minutos por dia) parecem eliminar o aumento do risco de morte associado ao alto tempo sentado”.

Portanto, mesmo se formos à academia no sábado de manhã, nossa inatividade absoluta em outros momentos ainda poderá ser prejudicial ao corpo. Atividade baixa e moderada por períodos mais longos ou sustentados parece produzir os melhores resultados. Parece que a atividade excessiva de alta intensidade (do tipo que vemos nos atletas de elite) impulsiona o metabolismo e a renovação celular e pode até, quando certos fatores são levados em conta, acelerar o processo de envelhecimento.

À medida que esses rastreadores de atividades durante todo o dia continuarem amadurecendo, certamente encontrarão melhores maneiras de nos encorajar a sair de nossas cadeiras. No momento, porém, eles só podem contar as coisas que fizemos, não as oportunidades de movimento que perdemos. Eles nos tornam mais propensos a estar atentos à nossa atividade do que à nossa inatividade.

Após dois séculos de tentativas, devemos aceitar que o exercício não está funcionando como uma estratégia global de condicionamento físico. Continua sendo um acréscimo à jornada de trabalho. As diretrizes do governo no Reino Unido e em outros países que incentivam o esporte e o exercício estão falhando. Estamos tentando fazer as pessoas desistirem do pouco tempo de lazer que têm para realizar atividades que exigem um esforço substancial.

Talvez devêssemos encorajar as pessoas a tomar decisões diárias que resultam em uma vida mais saudável. O que é necessário são estratégias que tornariam o exercício desnecessário. O planejamento urbano que lide melhor com a experiência ao ar livre e incentive o movimento seria uma parte essencial dessa mudança. Porém, em um nível individual, podemos pensar em retomar um pouco do atrito que a tecnologia suavizou tão sutilmente para nós ao facilitar a realização de tarefas. O exercício se torna atividade física quando faz parte de sua vida diária.

Há um ano, meu contrato de aluguel de carro deveria ser renovado. Eu dirigi por quase 30 anos, mas depois de toda a pesquisa alarmante que li sobre o impacto dos estilos de vida modernos, não pude mantê-lo. Agora ando quilômetros mais do que costumava. Sem carro, chegar à academia envolvia uma viagem de ida e volta de 70 minutos. No momento em que eu caminhava lá e voltava, os exercícios pareciam menos necessários, então cancelei minha inscrição.

Eu tentei outras coisas também. Experimentei uma mesa de pé, mas sabia pela pesquisa de Pes na Sardenha que não é ruim sentar-se, mas a inatividade associada a ela. Ficar em um lugar por horas é apenas um pouco melhor do que ficar sentado lá. A ginástica também está voltando. Sua nova encarnação é a mesa-com-esteira, que busca manter os trabalhadores de escritório permanentemente em movimento. Do ponto de vista da saúde, parece excelente, mas dificilmente é prático. Conseguir uma cadeira de escritório menos confortável provavelmente seria uma estratégia tão eficaz, tornando menos fácil se acomodar por longos períodos de imobilidade.

Você não precisa ingressar em uma academia. Os números nos dizem que o exercício não é a solução para os problemas associados à inatividade física, pela simples razão de que essas duas coisas não são opostas. O antídoto é a atividade: encontrar e recuperar parte do movimento que a vida moderna vem retirando de nós há séculos.

Texto em tradução livre. Clique aqui para a matéria original (em inglês).

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